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Balancetraining

Training der Balance für mehr Gleichgewicht und Körperstabilität

Balanceübungen trainieren das Gleichgewicht, wirken positiv auf die Körperhaltung, verbessern die Koordination, lockern verspannte Muskeln und dienen auch der Entspannung.
Viele Übungen führen Sie ohne Geräte aus, für andere benötigen Sie lediglich eine weiche (instabile) Unterlage z.B. eine Gymnastik- oder Yogamatte.
Ziel und Zweck der Übungen ist wie beim Stabilisationstraining die Aktivierung und Stärkung der Tiefenmuskulatur und die Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Sie führen ein Ganzkörpertraining aus.

Beginnen Sie das Training mit einfachen Balanceübungen, die ohne Hilfsmittel auf einem stabilen Untergrund ausgeführt werden. Hier gibt es eine Vielzahl von Übungen, bei denen Sie aus der Bewegung heraus auf einem Bein stehen bleiben (Einbeinstand), den Oberkörper in eine bestimmte Position bringen und halten oder die Arme bewegen.
Haben Sie sich an diese Übungen gewöhnt und können Sie die Balance halten, so steigern Sie den Schwierigkeitsgrad indem Sie die gleichen Übungen auf einem weichen Untergrund (Gymnastikmatte) ausführen. Halten Sie auf dem weichen Untergrund die Balance, so können Sie mit einer Vielzahl von Geräten wie Balance-Pads oder Balance-Boards (Wackelbretter) die Übungsintensität weiter erhöhen. Zudem bereit das Training mit den Geräten viel Spaß und motiviert.

Übungen im Einbeinstand

Alle Übungen im Einbeinstand schärfen Ihren Gleichgewichtssinn und trainieren gleichzeitig die Fuß- und Beinmuskulatur, insbesondere die Muskeln, die das Fuß- und Kniegelenk stabilisieren.
Der Einbeinstand wird auch in der Medizin als einfacher Test zur Überprüfung der Standsicherheit angewandt. Insbesondere bei Senioren spielt das Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention eine Schlüsselrolle. Der normale altersbedingte Verlust an Muskelmasse und das Nachlassen des Gleichgewichtsvermögens können durch ein gezieltes Training verlangsamt werden.

Balanceübungen sind für Jung und Alt geeignet und auch zu Hause auszuführen. Durch ein regelmäßiges Training erhalten Sie ihre koordinativen Fähigkeiten, minimieren das Risiko von Stürzen und halten sich für den Alltag fit. Auch bestimmte Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen sind gut für die Balance und können in ein regelmäßiges Training eingebaut werden.

Übung 1: Seitliches Beinheben

seitliches Beinheben im StandNehmen Sie eine aufrechte Haltung ein, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Aus dieser Position heben Sie das Bein zur Seite an (linkes Bild). Vergrößern Sie nun den Winkel bis auf mindestens 45 Grad (rechte Bild) und führen Sie zwischen beiden Positionen langsame und gleichmäßige Auf- und Abbewegungen aus. Halten Sie eine feste Standposition und balancieren Sie den Oberkörper aus. Der Bauch wird bei der Übungsausführung leicht angespannt. Wechseln Sie anschließend die Seiten. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie die Übung auf einer weichen Unterlage, z.B. einer zusammengerollten Gymnastikmatte ausführen.

 

Übung 2: Knie heben mit Außenrotation

seiliches KniehebenIm Stand strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Winkeln Sie ein Bein an. Das Knie befindet sich maximal auf Hüfthöhe (linkes Bild). Drehen Sie das Bein leicht nach außen (rechtes Bild) und anschließend zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie den Bewegungsablauf mehrmals aus und wechseln Sie anschließend die Seiten. Achten Sie bei der Übungsausführung auf eine feste Standposition, Bauch und Gesäß sind angespannt. Führen Sie den Bewegungsablauf langsam und ohne ruckartige Bewegungen aus.

 

Übung 3: Butterfly im Einbeinstand gebeugt

Butterfly im Einbeinstand gebeugtBeugen Sie sich aus dem Stand nach vorn. Das rechte Bein wird nach hinten gestreckt, Bein und Rücken bilden eine Linie. Heben Sie die gebeugten Arme bis auf Schulterhöhe an (oberes Bild). Führen Sie nun die Arme in dieser Position vor der Brust zusammen (unteres Bild). Anschließend gehen Sie mit den Armen wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie den Bewegungsablauf (Butterfly) 5- bis 10-mal aus.
Das Standbein ist immer leicht gebeugt. Halten Sie während der Übungsausführung die Körperspannung und bewegen Sie die Arme langsam und gleichmäßig. Wechseln Sie anschließend das Standbein.

 

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Übung 4: Einbeinstand auf instabilen Untergrund

Einbeinstand auf instabilen UntergrundHaben Sie bei den vorherigen Übungen gelernt die Balance zu halten, so können Sie die folgenden Übungen auf einem weichen (instabilen) Untergrund absolvieren. Dazu rollen Sie eine Gymnastikmatte etwas zusammen. Nehmen Sie auf der gerollten Matte einen stabilen Stand und setzen Sie den linken Fuß auf den rechten Fuß ab. Strecken Sie nun die Arme über den Kopf, die Handflächen liegen zusammen. Der Blick geht gerade nach vorn, der gesamte Körper ist angespannt. Halten Sie die Position einige Sekunden ohne zu wackeln. Bewegen Sie die Arme wieder nach unten, lösen Sie die Spannung und stellen Sie sich mit beiden Beinen auf. Nach einer kurzen Pause wechseln Sie die Seiten. Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung deutlich erhöhen, indem Sie bei der Übungsausführung ein Auge oder beide Augen schließen.

 

Übung 5: Einbeinstand auf instabilen Untergrund mit Armbewegung

Einbeinstand mit ArmbewegungAuch diese Übung absolvieren Sie auf einem weichen Untergrund. Nehmen Sie einen stabilen Stand ein und heben Sie das linke Bein gebeugt an. Strecken Sie nun die Arme seitlich aus. Halten Sie die Körperspannung und heben Sie die Arme über dem Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander. Anschließend bewegen Sie die Arme zurück in die seitliche Ausgangsposition und wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit den Armen 5- bis 10-mal. Nach einer kurzen Pause wechseln Sie das Standbein. Führen Sie die Bewegung mit den Armen langsam und gleichmäßig aus und halten Sie Körperspannung. Sie können auch hier den Schwierigkeitsgrad deutlich erhöhen, indem Sie ein Auge oder beide Augen schließen.

 

Übung 6: Ausfallschritt mit Armstreckungt

Ausfallschritt mit ArmstreckungStellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf, richten den Oberkörper auf und den Blick nach vorn. Die Bauchmuskeln sind leicht angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Mit einem Bein setzten Sie einen weiten Schritt nach vorn und beugen die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad. Gleichzeitig heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Halten Sie die Position für 1 bis 2 Sekunden. Nun drücken Sie sich wieder nach oben und senken die Arme ab. Dann ziehen Sie das hintere Bein nach vorn, bis beide Füße auf gleicher Höhe stehen. Wiederholen Sie die Übung bei gewechselter Beinposition. Führen Sie pro Seite 7 bis 10 Ausfallschritte mit Armstreckung aus.

 

Übung 7: Diagonale Armstreckung in der Standwaage

Standwaage mit diagonaler ArmstreckungIm aufrechten Stand spannen Sie den Bauch an, verlagern das Gewicht auf das rechte Bein und begeben sich mit seitlich ausgestreckten Armen in die Standwaage. Strecken Sie nun den rechten Arm gerade nach vorn und den linken Arm nach hinten aus. Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Armpositionen, indem Sie den rechten Arm nach hinten und den linken nach vorn bewegen. Trainieren Sie die diagonale Armstreckung über einen Zeitraum von circa 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend das Standbein.

 

Übung 8: Tiefe Kniebeuge auf Balance Boards

Kniebeugen auf Balance BoardsIm schulterbreiten Stand auf zwei Balance Boards absolvieren Sie tiefe Kniebeuge. In der Ausgangsposition winkeln Sie die Arme in Brusthöhe an, ziehen die Schulter nach hinten und unten und spannen die Bauchmuskulatur an. Der Kopf wird gerade gehalten, der Blick ist geradeaus gerichtet . Nun schieben Sie die Hüfte nach hinten und senken den Po immer weiter ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen . Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen ragen, die Schienbeine bleiben möglichst senkrecht . Gleichen Sie die Bewegungen der Boards aus. Absolvieren Sie 10 bis 20 Kniebeugen.

 

   



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